Sport &
Lifestyle

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Sport und Lifestyle

Ernährung für Sportler

Hafer und Sport – ein tolles Team
Ob Anfänger, Hobby- oder Leistungssportler - Sport fordert den Körper über das normale Maß hinaus. Damit erzielt jedes Training erst den vollen Erfolg, wenn die für die sportlichen Zusatzleistungen erforderlichen Nährstoffe "stimmen". Die wichtigsten Fragen und Antworten zur sportgerechten Ernährung mit Kölln Hafer-Erzeugnissen haben wir hier für Dich zusammengestellt.

Leckere Rezepte-Ideen findest Du auch in unserer Broschüre "Fitness-Drinks", die wir zum Download zur Verfügung stellen!

 

Hafer fördert viele Voraussetzungen für sportliche Bestleistungen

  • Erhöhte Leistungsbereitschaft
  • Bessere Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit
  • Gesteigerte Schnellkraft
  • Längeres Durchhaltevermögen
  • Schnellere Erholung nach der Belastung

 

Welche Inhaltsstoffe bietet der Hafer?

Protein - für den Muskelaufbau
Es ist in höherer Konzentration und höherer biologischer Wertigkeit als in anderen Getreideprodukten enthalten. Eine besonders hohe biologische Wertigkeit liefern die Kombinationen Kölln Hafer-Vollkorn-Erzeugnisse mit Milch, Joghurt oder Quark, Kartoffeln mit Quark und Brot mit Käse.

Pflanzenfett – die Speichersubstanz
Das hafereigene Fett enthält ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und lebenswichtiger Linolsäure

Kohlenhydrate – der Energielieferant
Sie liegen zu ca. 58 % als Stärke vor. Sie belasten nicht und sind leicht verdaulich.

Der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan
Er kann überschüssige Magensäure binden, so dass die Nervosität vor dem Wettkampf nicht mehr so leicht auf den Magen schlagen kann.

Ernährung und sportliche Leistungsfähigkeit

Die rote Kurve zeigt den Verlauf bei der Aufnahme einer bestimmten Energiemenge in Form von Kuchen, Schokoriegeln oder Traubenzucker: Blutzuckerspiegel und Leistungsfähigkeit steigen kurzfristig an, fallen dann aber ebenso schnell wieder ab.

Die grüne Kurve zeigt den Leistungsverlauf beim Verzehr der gleichen Energiemenge in Form einer ausgewogenen Mahlzeit, wie z.B. einem Müsli aus Kölln Hafer-Vollkorn-Erzeugnissen mit Milch und Obst. Hier bleibt die Leistungsfähigkeit lange auf hohem Niveau, beste Voraussetzungen für eine Steigerung der Leistung.

Superkompensation

Als Ausdauer- und Spielsportler kannst Du die Glykogenvorräte Deiner Muskulatur durch die so genannte "Superkompensation" verdoppeln und Deine Ausdauerleistung erheblich steigern.

Dafür entleere zunächst die Glykogenpeicher durch intensives und erschöpfendes Training. Verzehre danach ein kohlenhydrat- und insbesondere stärkereiches Gericht. Nach 24 Stunden sind die Speicher dann wieder gefüllt. Außerdem treffen die Muskeln verstärkt Vorsorge für die nächste intensive Leistung und nehmen mehr als das Doppelte der ursprünglichen Glykogenmenge auf. Dadurch stehen Dir außerordentlich große Energiereserven zur Verfügung.

Nudeln – der Klassiker für die Superkompensation

So steigern Sie Ihre Ausdauer

Beim Schwimmen, Radfahren, Fußball, Skilanglauf oder Jogging gehört vor allen Dingen die erhöhte Ausdauerleistungsfähigkeit zum Trainings- und Ernährungsziel. Ferner geht es darum, die Ermüdbarkeit beim Sport herab- und die Erholungsfähigkeit danach heraufzusetzen.

Durch eine optimal abgestimmte Belastungs- und Erholungsphase der Muskulatur, in der Regel nach ca. 48 Stunden, steigt das Leistungsniveau über das Ausgangsniveau und kann durch die richtige Ernährung für Sportler optimiert werden. Für eine gesteigerte Ausdauer ist diese kohlenhydratreich, fettarm und optimal im Eiweißgehalt. Zu den kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln gehören beispielsweise Kölln Instant Flocken, Blütenzarte Köllnflocken, Echte Kölln Kernige, Obst, Gemüse, Salat sowie Fruchtschorlen.
Vor, während und nach der sportlichen Aktivität kleine, stärkereiche und nicht belastende Getränkemahlzeiten verzehren. Diese ersetzen Flüssigkeit und Mineralstoffe, die durch das Schwitzen verloren gehen und mobilisieren neue Kräfte. Dafür haben sich Konzentratgetränke mit Kölln Instant Flocken bewährt.

 

Ernährungstipps für mehr Ausdauer

Vor dem Wettkampf:
Achte in den Tagen vor dem Wettkampf auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 2 Litern am Tag.
Verzehre die letzte größere Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor einem Wettkampf.

1/2 Stunde vor dem Wettkampf:

  • Leicht verdauliches, kohlenhydratreiches Konzentratgetränk

Während des Wettkampfes (bei Dauer über eine Stunde):

  • Kohlenhydratreiches Konzentratgetränk

Nach dem Wettkampf:

  • Kohlenhydratreiches Konzentratgetränk
  • Kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit

Wie erhöhe ich Konzentration und Koordination?

Beim Skispringen, Tennis, Fechten oder Eislaufen ist es wichtig, die Aufmerksamkeit beim Wettkampf langfristig aufrechtzuerhalten und die Feinkoordination bei langsamen und schnellen Bewegungen zu verbessern. Dies soll auch Fehler durch Konzentrationsmangel und -störungen verringern.

Für Konzentration und Koordination ist eine betont kohlenhydratreiche und zugleich fettarme Nahrung wichtig. Zu den kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln gehören Kölln Instant Flocken, Blütenzarte Köllnflocken sowie Echte Kölln Kernige.

Ernährungstipps für mehr Konzentration und Koordination

Vor dem Wettkampf:
Kohlenhydratreiche, kleine Mahlzeiten 30 Minuten vor dem Wettkampf, z.B. ca. 20-40g Müsli aus Blütenzarten Köllnflocken und Echte Kölln Kernige mit fettarmer Milch.

Nach dem Wettkampf:
Eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit

Welche Lebensmittel trainieren Kraft und Ausdauer?

Beim Rudern, Eishockey, Abfahrtsski, Handball, Eislauf oder Volleyball gehört die maximale Entfaltung der Kraft bei längerer Leistungsdauer ebenso wie die Vorbereitung der Muskulatur auf die Ausdauer-Beanspruchung zum Trainingsziel.

Die Ernährung für die Steigerung der Kraftausdauer zeichnet sich durch einen optimalen Gehalt an Eiweiß und Kohlenhydraten sowie wenig Fett aus. Zu den eiweißreichen Nahrungsmitteln gehören Kölln Hafer-Vollkorn-Erzeugnisse ebenso wie fettarme Milch und Milchprodukte (Magerquark, Frischkäse, Buttermilch), mageres Rind- und Kalbfleisch, Geflügel und Wild.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind z.B. Kölln Instant Flocken, Blütenzarte Köllnflocken, Echte Kölln Kernige, Obst, Gemüse, Salat oder Fruchtsäfte.

Ernährungstipps für mehr Kraft und Ausdauer

Vor dem Wettkampf:
Superkompensation der Energievorräte des Muskels durch Kombination von gezieltem Training und Ernährung
    
1/2 bis 1 Stunde vor dem Wettkampf:
leicht verdauliches, kohlenhydratreiches Konzentratgetränk

Während des Wettkampfes (bei Dauer über eine Stunde):
Kohlenhydratreiches Konzentratgetränk

Nach dem Wettkampf:
Kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit

 

Wovon profitieren Kraftsportler?

Beim Kugelstoßen, Diskuswerfen, Ringen oder Gewichtheben geht es um maximale Kraftentfaltung bei kurzer Leistungsdauer. Ferner soll die Massezunahme der Muskelfasern durch die Vermehrung der Muskelfasern forciert werden.

Dies unterstützt eine ausgewogene Ernährung mit besonderer Berücksichtigung eiweißreicher Lebensmittel. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Kölln Hafer-Vollkorn-Erzeugnisse, fettarme Milch und Milchprodukte (Magerquark, Frischkäse, Buttermilch), mageres Rind- und Kalbfleisch, Geflügel sowie Wild.

Ernährungstipps für mehr Kraft

Vor dem Wettkampf:
Letzte fettarme Mahlzeit ca. 3 Stunden vor dem Start
Ziehen sich Kämpfe in die Länge, kurz vor dem Start ein kohlenhydratreiches Getränk mit Kölln Instant Flocken

Nach dem Wettkampf:
Kohlenhydratreiches Konzentratgetränk mit Kölln Instant Flocken, Eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit
eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit

 

Ernährung für optimale Schnellkraft

Beim Kurzstreckenlauf, Weitspringen oder Boxen kann die schnelle Kraftentfaltung über kürzere Zeitdauer ebenso wie die Koordination des Bewegungsablaufes und die Aktionsschnelligkeit über die Ernährung positiv beeinflusst werden. Ferner soll die Herz-Kreislauf-Leistung gesteigert und die Muskulatur besser durchblutet werden. Parallel gehört die Zunahme von Masse und Anzahl der Muskelfasern zum wesentlichen Trainings- und Ernährungsziel.

Für die optimale Entwicklung der Schnellkraft ist eine vollwertige Mischkost mit eiweiß- und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln ideal. Eiweißreiche Nahrungsmittel sind Kölln Hafer-Vollkorn-Erzeugnisse ebenso wie fettarme Milch und Milchprodukte (Magerquark, Frischkäse, Buttermilch), mageres Rind- und Kalbfleisch, Geflügel und Wild.

Ernährungstipps für mehr Schnellkraft

Vor dem Wettkampf:

  • letzte fettarme Mahlzeit ca. 3 Stunden vor dem Start
  • ziehen sich Kämpfe in die Länge, kurz vor und während des Wettkampfes kohlenhydratreiches Konzentratgetränk mit Kölln Instant Flocken

Nach dem Wettkampf:
Eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit

 


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